Атлетична підготовка
Атлетична підготовка — процес, що спрямований на розвиток фізичних якостей і можливостей систем організму, високий рівень розвитку яких забезпечує сприятливі умови для успішного опанування навичок гри й ефективної змагальної діяльності.
Сила
М’язова сила — фізична якість, рівень розвитку якої значною мірою визначає швидкість рухів і відіграє велику роль у роботі, що вимагає витривалості й спритності.
- Вправи для розвитку сили Підкидання гирі або набивного м’яча на висоту 2—2,5 м обома руками та по черзі кожною рукою та ловіння їх.
- Жим штанги лежачи із партнером, який страхує (вага штанги — до 70 % від власної ваги гравця).
- Жим штанги стоячи (вага штанги — до 50 % від власної ваги гравця).
- Пересування в баскетбольній стійці по квадрату (уперед, убік, назад і знову убік) із додатковим обтяженням у руках.
- Згинання та розгинання рук в упорі лежачи з оплеском у долоні (кілька підходів по 15—20 разів).
- Ходьба та біг із партнером на спині.
- Біг і стрибки сходами з партнером на спині.
- Вправи для зміцнення м’язів кистей і збільшення чіпкості пальців (виривання набивних м’ячів або гир із рук партнера).
- Волейбол, гандбол, футбол та заняття іншими спортивними іграми із обтяженнями у вигляді манжетів і поясів.
- Піднімання обтяжень знизу до плечей, згинаючи руки в ліктях.
- Сидячи на стільці, піднімання та опускання прямих рук зі штангою, не розводячи лікті в сторони (вага штанги не більш ніж 30 % від власної ваги гравця, кількість повторень — до 12 разів).
- Штовхання набивного м’яча ногами з положень сидячи та лежачи.
- Передачі набивного м’яча однієї рукою від плеча, знизу, через голову.
- Виштовхування з кола спиною, боком, грудьми (без допомоги рук).
- Те саме з веденням м’яча.
- Швидкі передачі набивного м’яча між двома гравцями, які стоять спинами одне до одного.
- Те саме між 3—4 гравцями у колі.
- Передачі набивного м’яча ногами між двома гравцями, які сидять або стоять на відстані 3—4 м одне від одного.
Швидкість
Швидкість — здатність людини виконувати рухові дії за мінімальний відрізок часу. Основний метод розвитку швидкості — повторний із максимальною швидкістю. Тривалість відпочинку між повтореннями має дозволяти спортсменові повністю відновитися. Кількість повторень є такою, яку спортсмен може виконати без значного зниження швидкості.
Вправи для розвитку швидкості
- Біг із високим підніманням стегна.
- Біг із закиданням гомілки вперед і назад.
- Біг біля стінки, стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані кроку та тримаючись за рейку на рівні пояса.
- Біг угору сходами.
- Біг 15—40—60 м із обертанням м’яча навколо тулуба або шиї.
- Біг із передачами м’яча з руки у руку на відстань до 50 м.
- Передачі м’яча у парах під час швидкісного бігу (один гравець біжить обличчям уперед, другий — спиною).
- Біг із поворотами на відстань 30—50 м.
- Ведення м’яча на максимальній швидкості з поворотами на відстань 30—65 м.
- Передачі м’яча трьома гравцями з кидком м’яча у кошик 5—7 разів поспіль.
- Один гравець виконує кидки у кошик двома м’ячами, двоє партнерів подають йому м’ячі.
- Ведіння м’яча від лицьової до лінії штрафного кидка, потім — до щита із кидком м’яча у кошик.
Витривалість
Витривалість — здатність до тривалого виконання роботи без зниження її ефективності. На витривалість впливає рівень розвитку координації рухів, сили психічних процесів і вольові якості.
Вправи для розвитку витривалості
- «Човникове» ведення м’яча у парах (від лицьової лінії до штрафної та назад; до центру та назад; до протилежної штрафної та назад; до протилежної лицьової та назад).
- Те саме з влученням щоразу у кошик.
- Упор присівши, м’яч унизу. Просування вперед по прямій, перекочуючи руками м’яч (2—3 м’ячі).
- Баскетбол 6 таймів по 10 хв. Відпочинок між першим і другим таймом — 5 хв, між другим і третім — 4 хв, між третім і четвертим — 3 хв, між четвертим і п’ятким — 2 хв, між п’ятким і шостим — 1 хв.
Спритність
Спритність — це здатність до здійснення складно координованих рухів, що характеризується також швидкістю опанування нових рухів і доцільним їх застосуванням за мінливих умов.
Вправи длярозвитку спритності
- Перекиди вперед після стрибка на зігнуті в ліктях руки.
- Перекид назад із падінням на зігнуту в лікті руку.
- Те саме, що вправи 1 і 2, але в сторони.
- Падіння назад (уперед) і швидке підведення.
- Перевороти у бік.
- Стійка на голові (на руках).
- Стрибки на батуті з поворотами на 180—360° із падінням на спину, на коліна, на живіт.
- Стрибки на місці з поворотами на 90 і 180° із веденням одного або двох м’ячів.
- Біг із ведінням одного або двох м’ячів на відстань 5—6 м, перекид уперед. із м’ячем у руках і знову біг.
- Передачі м’яча біля стінки у парах зі зміною місць одним м’ячем.
- Біг із ведінням м’яча від центру поля до лінії штрафного кидка, перекид уперед із м’ячем у руках і кидок у кошик.
- Серійні стрибки через бар’єри з ведінням м’яча.
- «Чехарда» із ведінням м’яча кожним гравцем (під час стрибка гравець бере м’яч до рук).
- М’яч котиться по підлозі з постійною швидкістю, гравці перестрибують через нього поштовхом однієї або обох ніг.
- Стрибки через довгу скакалку з ведінням м’яча.
Виховання стрибучості.
Гравець, який уміє вчасно й швидко вистрибувати, має більше шансів виграти боротьбу за м’яч, що відскочив від кошика. Сила та висота стрибка залежать здебільшого від сили литконожних м’язів. Тому в першу чергу необхідно зміцнювати гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травмам. Із цією метою потрібно щодня зранку приділяти не менш ніж 5 хвилин зміцненню ахіллова сухожилка й гомілковостопного суглоба.
Спочатку необхідно розігріти масажем м’язи гомілки. Потім згинати та розгинати гомілковостопний суглоб обома ногами одночасно, обертати стопами впродовж 1,5—2 хв.
Корисно згинати стопи з амортизатором, із обтяженням або долаючи опір партнера.
Можна ходити й стрибати на носках із обтяженням у руках або на плечах. Ефективними для зміцнення стопи й гомілки є стрибки на піску, зі скакалкою, стрибки через бар’єр на носках, на одній або обох ногах.
Для зміцнення колінного суглоба рекомендується згинання ніг у колінах з обтяженням, вистрибування з обтяженням, ходьба на напівзігнутих ногах зі штангою у присіді, у напівприсіді з поворотами на кожний крок.
Вправи для виховання стрибучості
- Стрибки на прямих ногах із піднятими вгору руками поштовхами обох ніг, приземлення — на напружену стопу. Витрата часу на відштовхування від підлоги — мінімальна.
- Те саме, але відштовхування та приземлення виконується з лівої ноги на праву й навпаки. Те саме, стрибаючи вперед-назад на відстань кроку.
- Те саме в парах: гравці в стрибку відштовхуються одне від одного витягнутими руками.
- Стрибки з поворотом на 180—360° із піднятими вгору руками.
- Те саме, що вправа 3, але з веденням м’яча.
- Стрибки у присіді. Можна виконувати їх у парах спиною одне до одного руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, уперед-назад.
- Штовхання боком, спиною, грудьми, що виконують двоє гравців приблизно одного зросту й ваги.
- Стрибки з дриблінгом на щиті лівою (правою) рукою поперемінно або обома руками одночасно.
- Стрибки через бар’єр на одній або обох ногах з одночасним веденням м’яча або передачею у вищій точці стрибка.
- Стрибки у висоту через планку з м’ячем: гравець, ведучи м’яч, розбігається й із м’ячем у руках долає планку, у момент стрибка передаючи м’яч партнерові.
- Те саме, але під час стрибків у довжину та потрійного стрибка.
- Стрибки сходами на одній і обох ногах угору й униз. Можна виконувати з веденням м’яча.
- Застрибування на тумбу й зістрибування на підлогу.
- Стрибки через гімнастичну лаву на одній і обох ногах із веденням м’яча вперед-назад, обличчям і боком уперед.
- Стрибки з гирями, гантелями, дисками.
- Стрибки зі скакалкою на одній і обох ногах.
17. Застрибування та зістрибування на перешкоду, не згинаючи ніг у колінах.
18. Стрибки навприсядки з веденням м’яча.
19. Багатоскоки на одній нозі з веденням м’яча.
20. Стрибки через довгу скакалку з дриблінгом. М’яч веде не тільки гравець, який стрибає, але й гравці, які обертають скакалку.
21. Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота.
22. Серійні стрибки на обох ногах із діставанням певної позначки на щиті.
23. Стрибки через гімнастичного коня з м’ячем у руках.
24. Стрибок із підкидного містка з м’ячем у руках і кидок у кошик обома руками зверху.
25. Ловіння та передачі м’яча у парах в одному стрибку.
Розтяжка баскектболіста
Розтягування допомагає гравцеві не тільки підготуватися до тренувань і ігор, але й дозволяє сконцентруватися. Під час розтяжки знижується м’язове напруження, а результатом є запобігання ушкоджень і зменшення ризику отримання травм.
Розтягування здійснюється зазвичай повільним пасивним витягуванням м’язів і сухожиль.
У жодному разі не допускаються різкі рухи. Інакше виникає ризик утрати м’язами еластичності
Статичне розтягування
Виконується методом утримання певних позицій протягом заданого відрізку часу у максимально можливій амплітуді руху. Під час виконання статичного розтягування рухи виконують повільно, до відчуття натягування у м’язах. Допустимим є відчуття дискомфорту, але в жодному випадку не біль.
Правша статичного розтягування:
• утримувати кожну позу щонайменше протягом 15—20 с;
• повторювати кожний рух двічі;
• виконувати розтяжку щонайменше 5—7 разів на тиждень (навіть якщо відсутні тренування);
• намагатися виконати програму статичного розтягування повністю.
Динамічне розтягування
Виконується з найбільшою амплітудою руху й активніше, ніж статичне розтягування та після нього. Це допомагає краще підготуватися до тренування й гри.
Комплекс, вправ на розтягування, що дозволяє підготувати м’язи до тренування та розслабити їх відразу після завершення
- Перед виконанням розтягування розігріти м’язи легкою пробіжкою або інтенсивною ходьбою протягом 3—5 хв.
- Розтягування трапеції та плечей (плечі вгору до вух до відчуття напруження м’язів).
- Розтягування грудної клітки (зведення лопаток разом, грудна клітка піднімається вперед).
- Розслаблення м’язів плечового поясу (підняти руки долонями вгору й дещо назад).
- Розтягування плечей (плавно притягти лікоть руки до протилежного плеча).
- Розтягування пахв і плечей (узяти праву руку за лікоть лівою рукою, плавно нахилитися ліворуч).
- Розтягування верхньої частини тіла (пальці «у замок» за спиною, повільно повернути лікті всередину до відчуття розтягання в області плечей, рук та грудної клітки).
- Розслаблення м’язів задньої поверхні стегон (стоячи, дещо зігнути ноги в колінах, напружуючи чотириголові м’язи стегна й розслаблюючи м’язи задньої поверхні стегна).
- Розтягування литок (повільно рухати таз уперед до відчуття розтягання в литконожного м’язу випрямленої ноги, що розташовується позаду).
- Розтягування паху (здійснюючи тиск руками, одночасно пручатися цьому руху, зводячи коліна назустріч одне одному).
- Розтягування пахової області (сидячи, з’єднати підошви зігнутих ніг, після чого, обхопивши руками пальці ніг, плавно нахилитися вперед).
- Скручування хребта (спираючись лівою рукою на підлогу, під час вдиху плавно повернути голову й одночасно верхню частину тулуба й таз, намагаючись подивитися через ліве плече та навпаки).
- Розтягування литконожних і камбалоподібних м’язів (нахиляти на себе пальці випрямленої ноги).
- Розтягування стегна й гомілкостопного суглоба (лежачи на боці, узяти рукою стопу й тягнути п’ятку до сідниці).
- Розтягування сідниць і задньої поверхні стегна (лежачи на спині, підняти одну ногу вгору).
- Розтягування попереку й таза (нахилити правою рукою ліву ногу в напрямку до підлоги).
- Розтягування м’язів задньої поверхні стегна (лежачи на спині, узятися однією рукою за ногу й підтягти її до грудей).
|